Энциклопедия советов

Ответы на все вопросы

Есть вопрос? Есть ответ...

Если у вас есть вопрос введите его в форме ниже!

Как стать более выносливым

На развитие физической выносливости может потребоваться определенное количество времени, терпения и решительности. Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать.

Ваши действия

Часть 1 из 2: Перед тренировкой

  1. Как стать более выносливым

    Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или специалистом по лечебной физкультуре.

  2. Определите ваши физические возможности. Это позволит вам отслеживать прогресс и измерить, какую работу вы можете выполнить за определенный промежуток времени. Советуем замерять следующие показатели:

    • Частота пульса перед и после бега/прогулки на дистанцию 1,5 км
    • Количество времени, необходимое, чтобы побежать/пройти 1,5 км
    • Количество отжиманий и приседаний, которые вы можете выполнить
    • Ваш индекс массы тела
  3. Как стать более выносливым

    Составьте план тренировок. Кто угодно может сказать, что ежедневно тренируется, но серьезный план будет вас мотивировать и напоминать о ваших целях.
    Советуем следующее:

    • Ставьте конкретные цели. Будьте точны и разумны. Вы хотите сбросить вес? Если так, то сколько конкретно? Или вы тренируетесь для марафона? Если так, когда он состоится, и сколько времени у вас есть на тренировки?
    • Пусть тренировки войдут в привычку. Аэробные нагрузки 30 минут в день, 5 раз в неделю — рекомендуемая врачами норма.
    • Не спешите. Начните с малого, постепенно повышая нагрузку при тренировках. Физическая выносливость развивается не за день, а за многие месяцы. Так что идите к цели маленькими шажками.
    • Восстанавливайтесь. Дайте своему телу восстановиться. Вы получаете максимальную пользу, если период между тренировками составляет 48 часов, т.к. именно это время требуется для вашего тела, чтобы восстановиться.
    • Делайте разные упражнения. Постоянно пробуйте что-нибудь новое и интересное, чтобы сохранить мотивацию. Разнообразные упражнения также помогают укрепить разные части вашего тела. Вы можете совмещать два типа тренировок, кардио-дыхательные и мышечные, , если будете кататься на велосипеде, бегать, ходить, плавать, танцевать и т.п.
    • Записывайте результаты. Ведите дневник или список ваших ежедневных нагрузок. Записывайте результаты на доске мелом или маркером, чтобы они были на виду. Подобные записи будут поддерживать вас и заряжать.

Часть 2 из 2: Начало тренировок на выносливость

  1. Как стать более выносливым

    Начните с малых или умеренных нагрузок, таких как ходьба или бег.

  2. Как стать более выносливым

    Делайте разминку, выполняя упражнения на растяжку. , чтобы в последствие не потянуть мышцы.

  3. Как стать более выносливым

    На первой тренировке 5 минут пройдитесь, и 1 минуту пробегите. В следующий раз 10 минут пройдите и 2 пробегите. Постепенно увеличивайте нагрузку по тому же принципу.

    • Попытайтесь сначала пройти 100 метров, а потом 100 метров пробежать. Увеличивайте пробежку на 50 метров, а дистанцию, которую нужно пройти, уменьшайте на то же расстояние.
    • Продолжайте изменять это соотношение до тех пор, пока полностью не пробежите всю дистанцию.
  4. Как стать более выносливым

    Завершите тренировку успокаивающей мышцы, более долгой .

  5. Следуйте плану тренировок и корректируйте их, если в этом есть необходимость.

Рекомендации

  • Знайте свои пределы и тренируйтесь в полную силу.
  • Прекратите тренировку, если испытываете боль в спине, коленях или голеностопе. Сделайте растяжку и передохните.
  • Попробуйте потренироваться на школьном корте, в местном парке или просто где-то рядом с вашим домом. Чередуйте места тренировок, чтобы обстановка постоянно менялась и стимулировала вас.

Предостережения

  • Точно знайте возможности своего тела, то, что вы можете и не можете сделать. Не тренируйтесь слишком усиленно, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системой.
  • «Без боли нет результата» — распространенный миф. Есть хороший вид боли, как потягивание в мышцах после тренировки, и плохой вид боли, как растянутая лодыжка. Если боль заставляет вас снизить темп или способ, которым вы бежите, то возможно вам лучше прекратить пробежку. Если боль не прекращается, проконсультируйтесь со своим терапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Не стоит заниматься самолечением. Бывает, что боль в колене может быть вызвана проблемами со спиной или стопой.

Ответить

Ваш email нигде не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать HTML теги и атрибуты <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>