Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/www-root/data/www/wikisurv.ru/fpars.php on line 1164
 Как сделать кости крепче

Энциклопедия советов

Ответы на все вопросы

Есть вопрос? Есть ответ...

Если у вас есть вопрос введите его в форме ниже!

Как сделать кости крепче

Для людей всех возрастов важно правильно питаться и делать упражнения, чтобы сохранить кости крепкими. Сохранять кости крепкими особенно важно для женщин, потому что каждая вторая женщина страдает остеопарозом и, как следствие, может получить перелом костей. Для мужчин этот риск составляет один к четырем. Потребляйте достаточно кальция, витамина Д и протеина, плюс физические упражнения помогут вашим костям сохранить крепость на долгие годы.

Ваши действия

Способ 1 из 2: Диета

  1. Как сделать кости крепче

    Найдите способы добавить кальций в ваш рацион.

    • Дети от 1года до 3 лет нуждаются в 500 мг кальция ежедневно; дети с 4 до 8 лет должны получать от 800 мг; с 9 до 18 лет — 1,300 мг; с 19 до 50 лет — 1,000 мг; и люди после 50 лет должны получать 1,200 мг. В период с 9 до 18 лет особенно важно получать необходимое количество кальция, так как в это время закладывается прочность костного скелета человека.
  2. Как сделать кости крепче

    Следуйте пищевой пирамиде, чтобы получать достаточное количество кальция. Некоторые люди, особенно женщины после периода менопаузы обязательно должны принимать кальциевые добавки, иначе они могут потерять прочность костей.

    • Найдите пищевую пирамиду, введя соответствующий запрос в поисковике.
    • Одни ученые советуют потреблять кальций в ежедневных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Ежедневные продукты обычно содержат много жиров. Употребляйте низкокаллорийные продукты такие как обезжиренное молоко, 2% йогурт, обезжиренный сыр, 1% сыр, щербет.
    • Другой способ получить кальций — потреблять зелень, овощи, которые не ведут к ожирению. WebMd указывают, что животные с самыми большими костями, слоны и коровы — питаются исключительно листвой. Питайтесь приготовленной и сырой зеленью, в том числе, репа, зелень, капуста, капуста брокколи, цикорий, салат эскариоль, салат-латук, шпинат, весенняя зелень, бок Чой и другие.
    • Сушеные бобы, в том числе горох, черные бобы и фасоль содержат много кальция.
  3. Как сделать кости крепче

    Добавьте белок в свой рацион, потому что кости состоят на 1/3 из коллагена, который является белком. Получите белок из источников с низким содержанием жира, таких как бобы, сардины и другая рыба и курица.

  4. Как сделать кости крепче

    Добавьте витамин D в вашу диету. Витамин D помогает телу усвоить кальций в костях. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Ученые советуют загорать на солнце 3 раза в неделю по 10 — 15 минут. Людям преклонного возраста иногда следует сократить пребывание на солнце и вместе с тем увеличить потребляемую дозу кальция при помощи витаминов и добавок до 400 — 600 единиц в день. Люди помоложе должны потреблять около 200 единиц в день. Один стакан натурального молока (236 мл) содержит 100 единиц.

    • Спросите вашего врача следует ли вам сделать анализ крови на уровень витамина D.
  5. Как сделать кости крепче

    Избегайте сахар и кофеин. Они ведут к вымыванию кальция из костей.

  6. Как сделать кости крепче

    Избегайте обычной диеты, кторая может привести к недостатку кальция.

Способ 2 из 2: Упражнения

  1. Как сделать кости крепче

    Дайте дополнительную нагрузку костям. Это поможет сохранить кости крепкими и здоровыми. Упражнения с дополнительным весом или без него, будут поддерживать кости в преклонном возрасте. Ходьба, бег трусцой, танцы, игра в футбол, поднятие тяжестей могут также помочь. Попытайтесь делать зарядку по 30 минут каждый день.

    • Если вы женщина после менопаузы или пожилой человек, будьте осторожны с упражнениями, потому что ваши кости могут быть более хрупкими.
    • Не обязательно поднимать тяжести. Ходьба и бег трусцой может увеличить плотность костной ткани в верхней и нижней частях тела.

Рекомендации

  • Если вам нужен кальций, Virginia Tech советует принимать добавки цитрат кальция, которые легко растворяются в желудке и эффективно поглощаются организмом.
  • Люди, которые страдают непереносимостью лактозы и не могут употреблять молочные продукты, могут добавлять энзим в молочные продукты или принимать таблетки, чтобы помочь организму переваривать молочные продукты. Они также могут потреблять продукты с низким содержанием лактозы. Твердые сыры имеют мало лактозы.

Предостережения

  • Если ваша диета не обеспечивает достаточное количество кальция, принимайте добавки кальция. Избегайте употребление более 500 мг в форме добавок, потому что кальций может вызвать расстройство желудка или блокировать усвоение других питательных веществ из пищи. Избегайте употребление добавок кальция в виде костяной муки, она может содержать токсичные металлы.

Ответить

Ваш email нигде не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать HTML теги и атрибуты <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>