Энциклопедия советов

Ответы на все вопросы

Есть вопрос? Есть ответ...

Если у вас есть вопрос введите его в форме ниже!

Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

Вы когда-нибудь были разочарованы результатами своих тренировок? Вооруженные силы США имеют многолетний опыт в физической подготовке, которая приносит результаты. Вы часто можете видеть солдата с мощным оружием и накачанным прессом, и вам интересно, как ему удается так выглядеть. У большинства военных мужчин и женщин нет времени на силовые тренировки, так как им удается получить такие мышцы? Об этом вы узнаете в нашей статье.

Ваши действия

  1. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Узнайте о залоге хорошей физической формы:

    • Физические тренировки (далее мы их будем называть «ФТ»);
    • Правильное питание;
    • Кардиотренировки (далее «КТ»);
    • Отдых.
    • Если любой из этих компонентов отсутствует, вы не сможете многого достичь. ФТ следует выполнять как минимум три раза в неделю, и они должны включать разминку, динамическую растяжку, упражнения, статическую растяжку и заминку. ФТ можно выполнять для двух различных целей: развития выносливости или силовых качеств. В этой статье представлены только силовые упражнения. Питание говорит само за себя, дальше мы рассмотрим его детальнее. КТ и ФТ похожи, но КТ сосредоточены на упражнениях другого типа для сжигания запасенной энергии. И, наконец, отдых – это очевидно. Высыпайтесь достаточно, и вы достигнете поставленной цели.
  2. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Имейте в виду, что вооруженные силы и спецподразделения годами используют силовые упражнения для тренировок и получают прекрасные результаты. В ваши занятия следует включить следующие силовые упражнения:

    Верхняя часть тела (руки, плечи, грудь)
    Подтягивания Упражнения «супермен»
    Отжимания в различных вариациях Подтягивание на висящих мячах
    Подтягивания обратным хватом
    Нижняя часть тела (икры, ноги, ягодицы)
    Поднятия голеней Приседания в различных вариациях
    Поднятия ног (положение лежа, упор на лопатки, ягодицы оторваны от пола, ноги согнуты в коленях (все тело в одну линию), поднимаете вверх ноги одну за другой) Приседания спиной к стене
    Поднятие ягодиц (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимаете ягодицы так, чтобы упор был на лопатках, и тело образовало одну линию)
    Пресс
    Кранчи Обратные кранчи

  3. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Растяжка помогает вам лучше выполнять упражнения, уменьшает риск травматизма, усиливает кровообращение и улучшает подвижность. Динамические растяжки предусматривают движения в полном диапазоне и со всей скоростью.

    • К динамическим растяжками, которые следует выполнять перед основными упражнениями, относятся:

      Наклоны головы вверх-вниз, повороты вправо-влево, вращения
      Поднятия прямых рук вверх по очереди Разведение согнутых и прямых рук в стороны
      Махи ногами к вытянутым вперед рукам Махи ногами вперед-назад и со стороны в сторону
      Круговые движения туловищем Выпады вперед-влево-назад-вправо
      Наклоны вперед с поворотами туловища

  4. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Your ads will be inserted here by

    Easy Plugin for AdSense.

    Please go to the plugin admin page to
    Paste your ad code OR
    Suppress this ad slot.

    Достаточно выполнять каждую растяжку 2 секунды. Статические растяжки развивают гибкость.

    • Статические растяжки, которые следует выполнять после упражнений в качестве заминки, включают в себя:

      Растяжки передних и боковых мышц шеи
      Растяжка лежа на животе с вытянутыми вперед руками (параллельно поднимается правая нога и левая рука, положение задерживается, возвращение в исходное положение, затем поднимается левая нога и правая рука) Растяжки верхней части спины
      Растяжки плеч (положение стоя, прямая правая рука вытягивается влево и прижимается к корпусу, затем левая) Растяжки нижней части спины (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90 градусов; в таком же положении ноги опускаются сначала влево, потом вправо)
      Наклоны в сторону c махами рук через голову
      Растяжка торса (дуга): положение лежа на животе, упор на руки, верхняя часть корпуса приподнимается и тянется вверх Положение лежа на спине, ноги согнуты в голенях и подняты под углом 90 градусов; медленно ноги опускаются вправо, верхняя часть корпуса поворачивается влево, и наоборот
      Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (выпады вперед) Растяжка «бабочка»
      Растяжки квадрицепсов стоя Растяжка подколенного сухожилия (положение сидя, одна нога вытянута вперед, другая согнута и лежит на полу; тело наклоняется к вытянутой ноге)

  5. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Обязательно сделайте разминку. Сделайте прыжки «ноги вместе – ноги врозь», попрыгайте через скакалку или позанимайтесь на велотренажере пять минут.

  6. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Для того чтобы тренировать выносливость, выполняйте упражнение 13 и больше раз. Для тренировки силовых качеств, делайте 6-10 раз (12 раз – посредине между силой и выносливостью). С вырабатыванием силовых качеств мышцы увеличиваются, а при тренировке выносливости они тонизируются.

  7. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Вы можете подумать: «Хорошо, я могу отжаться 50 раз. Как мне при этом развить силовые качества?» Ответ прост: измените способ отжиманий настолько, что за один подход вы сможете сделать лишь 6-10 раз. На самом деле вы можете осложнить любые силовые упражнения. Попробуйте выполнять упражнение медленнее, на одной стороне (например, отжиматься на одной руке или приседать на одной ноге) или с тяжестями (например, рюкзаком с небольшими пакетами песка, книгами и др.).

  8. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Правильное питание необходимо для того, чтобы создать красивое тело и поддерживать форму. Для наращивания мышечной массы вам необходимо употреблять больше калорий, чем требуется. Для определения дневной потребности калорий используйте следующее уравнение. 6.95 x Вес (в фунтах) + 679 = Калории, которые обычно сжигаются за день. Затем умножьте число на 1,7. То есть, окончательное уравнение выглядит так: 6.95 x Вес (в фунтах) + 679= Сжигаемые калории x 1.7. Теперь, когда вы определили дневной расход калорий, добавьте 200-500 для наращивания мышц. Для потери веса исключите 200-500 калорий из количества, которое тратится за день.

  9. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Ешьте цельнозерновые продукты, нежирное мясо, фрукты и овощи, пейте много воды. Употребляйте только здоровые жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, рыбе, орехах и льняном семени. Насыщенные жиры и трансжиры только укоротят вам жизнь и добавят жир вашему телу. Стремитесь достичь таких пропорций: сложные углеводы (содержатся только в цельных продуктах, овощах, цельнозерновых) – 60-70%, белки – 20-30%, жиры – 10-20%.

    • Курица.
    • Рыба.
    • Макароны.
    • Картофель.
  10. Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

    Не забывайте, что интенсивные кардиоупражнения ускоряют дыхание и пульс до 80-90% (100% — это максимум), поэтому их рекомендуется выполнять два или три раза в неделю и не дольше 30 минут. Выполняйте их только тогда, когда вы отдыхаете от тренировок. Для этого хорошо подходят велотренажеры, но даже лучше бегать на короткие дистанции.

Рекомендации

  • Занимайтесь регулярно!
  • В субботу и воскресенье отдыхайте.

Предостережения

  • Не занимайтесь, если чувствуете сильную боль.
  • Не тренируйтесь слишком усердно.
  • Не занимайтесь, когда вы болеете.
  • «The U.S. NAVY SEAL Guide to Fitness and Nutrition» («Руководство по физической культуре и питанию для «Морских Котиков» США») частично.

Ответить

Ваш email нигде не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать HTML теги и атрибуты <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>