Энциклопедия советов

Ответы на все вопросы

Есть вопрос? Есть ответ...

Если у вас есть вопрос введите его в форме ниже!

Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

Похудение может казаться недостижимой мечтой, но вы можете узнать, как на самом деле потерять 15 килограмм за два месяца, питаясь правильно и добавив тренировки в свой распорядок дня.

Ваши действия

Часть 1 из 6: Составление плана похудения

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Знайте, чего ожидать. Статью о похудении вряд ли можно назвать хорошей мотивацией, но это поможет вам определиться со своей конечной целью: очень сложно потерять 15 килограмм за два месяца. Врачи и диетологи говорят, что за неделю можно терять 0,5-1 кг веса без вреда для здоровья. Даже если вы будете терять 1,5 кг в неделю девять недель подряд, вы все равно будете близки к желаемой цели. Хотя вполне возможно потерять 15 килограмм за два месяца, безопасно ли это для здоровья – уже другой вопрос.

    • Здоровое похудение начинается с уменьшения запасов жира, не запуская «режим голода». Когда вы уменьшаете потребление калорий до такой степени, что ваш организм думает, что вы голодаете, он начинает использовать мышцы вместо жира. Это нездоровая тенденция.
    • Также тяжело похудеть, просто начав есть меньше. Если вы существенно уменьшаете количество калорий, организму становится труднее сбрасывать вес. Этот феномен называется «индуцированный диетой адаптивный термогенез». Возможно, это механизм выживания или это попытка нашего тела сохранить комфортный вес. Что бы это ни было – и как бы безумно это не звучало – вам нужно получать калории, чтобы терять вес.
  2. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. В 500 граммах веса – 3500 калорий. Это значит, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы съедаете в неделю, чтобы потерять полкило веса.

    • Например, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав 1,5 километра на средней скорости. В этом ритме, вам придется пробежать больше 45 километров (больше, чем марафон), чтобы потерять килограмм веса.
      Как похудеть на 15 килограмм за два месяца
      • Люди, которые участвуют в марафонах, обычно теряют около 3 килограмм за время бега, но большая часть этого веса (около 2,7 килограмм) – это вода.
  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Узнайте о других факторах, которые участвуют в сбрасывании веса. К счастью, люди могут сбрасывать вес несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть веса, который вы планируете потерять за два месяца, будет состоять из воды, и это нормально. Если вы совместите здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и тренировкой для спартанцев, то вы сможете достичь своей цели.

  4. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Установите недельные или месячные цели, чтобы иметь мотивацию. Многие люди начинают заниматься и не видят немедленных результатов. Когда они планируют потерять 7+ килограмм, такие результаты могут расстраивать. Они скоро сдаются, потому что их цели недостижимы, а результатов никаких нет. Вместо того, чтобы становиться жертвой диет, разбейте свои цели на небольшие достижимые фрагменты, так что даже если даже вы не увидите немедленные результаты, вы не расстроитесь и не бросите занятия.

    • Если вы хотите потерять 15 килограмм за два месяца, то ваша цель будет потерять 7, 5 килограмм за месяц или 1,5 килограмма в неделю. Потеря 15 килограмм может казаться пугающей. 7, 5 килограмм – звучит, как что-то реальное. 1, 5 килограмма в неделю можно легко сбросить.

Часть 2 из 6: Базовый совет по питанию

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Рассчитайте свой базовый индекс метаболизма и принимайте с пищей меньше калорий, чем вы тратите. Ваш базовый индекс метаболизма – это подсчет количества калорий, которые вы сжигаете в день. Фактически, с помощью этих показателей была рассчитана диета из 2000 калорий. Как мы узнали ранее, ключ к потере веса в приеме меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, так что очень важно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, чтобы подобрать режим питания для потери веса.

    • Рассчитать свой БИМ очень легко. Напечатайте «базовый индекс метаболизма» в поисковой программе и введите информацию о своем возрасте, возрасте, росте, весе и том, беременны ли вы.
  2. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Не пропускайте приемы пищи. Даже если ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы употреблять меньше, чем сжигаете, вам нельзя пропускать приемы пищи. Если вы будете пропускать, то вы скорее запустите «режим голодания» (смотрите выше), а также увеличите риск переедания.

  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Ешьте нежирный белок. Диета, богатая на белок, необходима для похудения. Исследования показали, что испытуемые, которые следовали диете, богатой на белок, употребляли меньше калорий, чувствовали себя сытыми (и не голодали) и удовлетворенными, чем перед началом этой диеты:

    • Нежирное мясо, такое как индейка и куриная грудка
    • Рыба, такая как тунец
    • Обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или творог, или йогурт с низким содержанием жира.
    • Соевые продукты, такие, как тофу
    • Бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица.
  4. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Предпочитайте сложные углеводы простым. Существует огромная разница между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как в хлебе, газированных напитках и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро перевариваются нашим организмом; избыток часто хранится в виде жира. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и цукини, имеют более сложную химическую структуру и перерабатываются организмом намного дольше; это значит, что вы остаетесь сытыми дольше и есть меньше шансов, что углеводы преобразуются в жир. Выбирая между простыми и сложными углеводами, голосуйте за твердые:

    • Выбирайте цельнозерновой хлеб, а не пшеничный
    • Выбирайте цельнозерновую пасту, а не «обычную» пасту
    • Выбирайте коричневый (бурый) рис, а не белый
    • Выбирайте овощи вроде брокколи, а не крахмал, как в картофеле
    • Выбирайте орехи, бобы и бобовые вместо сахара, газированных напитков и сладостей
  5. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Предпочитайте здоровые жиры нездоровым. Не всех жиров нужно избегать. Существует два вида «здоровых» жиров и два «нездоровых» жира. Если вы будете употреблять полезные жиры во время диеты, это поможет вам оставаться здоровыми и сбрасывать вес.

    • «Моно-» и «полинасыщенные жиры» считаются полезными для человеческого организма, и их можно безопасно включать в диеты. Мононасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливках и тыквенных семечках. Полинасыщенными жирами богаты лосось и семена льна.
    • Избегайте «насыщенных» и «транс-жиров». Эти жиры не только плохо влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют никакой питательной ценности. Их нужно избегать, но особенно когда вы на диете.
  6. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Питайтесь сбалансировано. Даже если вы едите здоровую пищу, вы можете есть слишком много определенного типа пищи и пренебрегать достоинствами всех других видов продуктов. Если вы стараетесь сбросить вес, поддерживайте хороший баланс в вашей диете, употребляя свежие фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь избегать жирную пищу, переработанную пищу, пищу быстрого приготовления, закуски, сладости и выпечку.

Часть 3 из 6: Выберите определенную диету

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Придерживайтесь диеты Аткинса. Низкоуглеводная диета, диета Аткинса, рекомендует снизить потребление углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Те, кто сидит на диете Аткинса, употребляют продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер, в котором вы можете съесть только котлету и овощи.

  2. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Придерживайтесь диеты Южного пляжа. Хотя диета Южного пляжа очень похожа на диету Аткинса, между ними есть несколько серьезных отличий:

    • Диета Южного пляжа запрещает употребление вредных жиров, но разрешает употреблять здоровые;
    • Диета Южного пляжа не считает углеводы. Вместо этого последователи этой диеты могут есть только углеводы с низким содержанием сахара или низким гликемическим индексом.
  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте средиземноморскую диету. Эта диета основывается на блюдах, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы в этом регионе регулярно едят:

    • Умеренное количество рыбы и курицы и мало красного мяса
    • Много сезонной растительной пищи и овощей
    • Свежие фрукты на десерт
    • Оливковое масло
    • Сыр и йогурты как основные молочные продукты
    • Небольшое количество вина
  4. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте программу Weight Watchers. Это популярная программа снижения веса, в которой людям даются очки, основываясь на нескольких ключевых факторах, например, вес, пол, возраст; а у продуктов также есть очки. Людям разрешено есть все, с условием, что они не превышают установленную им норму очков.

  5. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Your ads will be inserted here by

    Easy Plugin for AdSense.

    Please go to the plugin admin page to
    Paste your ad code OR
    Suppress this ad slot.

    Станьте вегетарианцем. Хотя, это и не традиционная «диета», в вегетарианстве есть свои преимущества в плане потери веса. Вегетарианцы, которые следуют своей диете пять лет, весят меньше, чем те, кто есть мясо, как показало исследование (веганы весят еще меньше, чем вегетарианцы). В то же время, то, что вы вегетарианец еще не значит, что вы правильно питаетесь. Существует много вредной еды, которая в то же время полностью подходит вегетарианцам. Становитесь вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам питаться правильно.

Часть 4 из 6: Базовый совет по упражнениям

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Будьте последовательны – занимайтесь понемногу каждый день. Ключ к потере веса состоит в постоянстве. Постоянно находите время для прогулок, играйте в спортивные игры или просто тренируйтесь, это поможет вам, когда придет время становиться на весы, по двум причинам:

    • Вы будете худеть понемногу. Легче потерять 100 грамм каждый день и заниматься каждый день, чем заниматься два раза в неделю и потерять полкилограмма в день.
    • Так вам будет легче сделать упражнения привычкой. Как только они войдут в привычку, вам буде легче найти мотивацию для ежедневных тренировок и сложнее оправдать пропуск одного дня.
  2. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Занимайтесь с другом. Занятия с другом помогут вам сохранять мотивацию. Сложнее пропустить день, если друг ждет вас в спортзале. И не только это, еще это отличный способ укрепить ваши отношения. Ничего так не сближает, как пот и слезы.

  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте тренироваться с интервалами. Тренировки с интервалами состоят из коротких серий активных упражнений, которые растянуты на большее количество времени и считаются особенно эффективными для сжигания жира. Например, вместо того, чтобы бегать по стадиону на одной скорости, ускоряйтесь каждые 500 метров; пробегите круг на обычной скорости три раза, а на четвертом максимально ускорьтесь.

    • Тренировки с интервалами не только более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения, они также более действенны. Интервальные тренировки сжигают калории быстрее, чем традиционные тренировки.
  4. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии. Некоторые люди порхают, как птички, по утрам; некоторые –совы, и им сложнее проснуться. К каком типу людей вы бы себя ни относили, старайтесь тренироваться, когда у вас много сил. Нет смысла тренироваться, когда ваш бак пуст; вы получите лучшие результаты, если будете тренироваться в правильное время.

  5. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Пусть рядом с вами всегда будет вдохновение. Вы хотите похудеть и вы хотите сделать это быстро. Какой бы ни была ваша причина, пусть она всегда будет где-то рядом и мотивирует вас продолжать, когда вы думаете, что уже не сможете. Будет время, когда вы захотите бросить все, когда вы будете думать, что сделали все возможное, и желание это будет сильнее всего. Тогда вам и пригодится мотивация, чтобы продолжать. Вашей мотивацией может быть:

    • Друг или член семьи; может быть вы худеете, потому что он вас вдохновил.
    • Профессиональный спортсмен; может быть вы всегда хотели быть похожи на них.
    • Идея или случай; может вы заботитесь о своем здоровье и том, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.
    • Вызов сам по себе, потому что вы знаете, что сможете.
  6. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Убедитесь, что вы достаточно спите. Исследователи Чикагского университета доказали, что те, кто спит 8,5 часов день теряют на 55% процентов больше жира, чем те, кто спит только 5,5 часов в день. Недосыпание повышает уровень гормона грелина. Грелин вызывает аппетит и может влиять на то, как жир накапливается в теле. Чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок, убедитесь, что вы высыпаетесь.

Часть 5 из 6: Выберите вид упражнений

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте аэробные, также известные как кардио, тренировки. Кардиотренировки имеют определенные преимущества для здоровья, в дополнение к тому, что это отличный способ сжечь жир и похудеть. Они улучшают дыхание, укрепляют сердечную мышцу, снижают стресс и предотвращают развитие депрессии. Вот несколько видов кардиотренировок, которые помогут вам быстро сбросить вес:

    • Плавание
    • Бег
    • Велоспорт
    • Бокс
    • Ходьба
  2. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте играть в командные виды спорта. Командные виды спорта мотивируют людей тренироваться больше. В большинстве случаев, люди проникаются духом соревнования и сжигают очень много калорий, тренируясь часами. Вступите в местную любительскую команду или создайте свою собственную с друзьями или сотрудниками. Вот несколько популярных видов спорта, которые помогут вам сжечь калории.

    • Играйте в баскетбол. Бегая и прыгая по площадке, вы сжигаете от 812 до 946 калорий в час.
    • Играйте в футбол. За один час вы можете сжечь от 740 до 860 калорий.
    • Играйте в хоккей. Абсолютно физический вид спорта, с помощью которого вы сможете сжечь около 500 калорий в час.
  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Попробуйте себя в индивидуальных видах спорта. Испытайте свою решительность и выносливость, соревнуясь в индивидуальном спорте. Такие виды спорта испытывают то, как далеко вы готовы зайти для достижения своих целей. Ваше тело часто будет находиться на пределе своих возможностей, но взамен вы уничтожите калории.

    • Займитесь скалолазанием. Хотя это и не выглядит как интенсивная тренировка, скалолазание отлично сжигает калории. Вы можете сжигать от 810 до 940 калорий в час при интенсивных занятиях.
    • Займитесь лыжным спортом или катанием на сноуборде. Хотя лыжным спортом и катанием на сноуборде сложно заниматься круглый год, всегда можно найти занятие по душе: лыжный слалом, спуск по склону, кросс-кантри и катание через заносы. Вы будете сжигать от 640 до 980 калорий в час.
    • Играйте в теннис. Теннис может быть действительно истощающим. Требующий коротких быстрых движений, отличной координации, теннис может помочь сжечь около 400 калорий каждый час.
      Как похудеть на 15 килограмм за два месяца
  4. Если вам это интересно, поучаствуйте в полумарафоне. Как мы рассказывали раньше в этой статье, половина или целый марафон – отличный способ потерять лишние килограммы. Да, это очень утомительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это больше испытание вашей выносливости, а не возможностей вашего тела. Но если вы пробежите марафон, вы получите мощнейший запас энергии и мотивации.

    • Конечно, один из ключевых элементов марафона – это подготовка к нему. Вы не можете ожидать, что пробежите марафон без подготовки. Тренировки включают в себя долгие часы бега, в которых вы будете сжигать калории. Если вы будете бегать по наклонной местности, вы сожжете намного больше калорий.
  5. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Добавьте силовые упражнения в свои тренировки. В сочетании с эффективной диетой и аэробными нагрузками силовые тренировки могут помогут вам сбросить вес намного быстрее, поэтому многие фитнес-эксперты рекомендуют включить их в режим тренировок. Вы не только сожжете жир, если вы начнете заниматься силовыми нагрузками, но и замените его на сексуальные мышцы. В добавок, силовые тренировки помогут вам продолжить сжигать вес после того, как вы закончили тренировку.

    • В процессе силовой тренировки помните о том, что нужно выбирать упражнения для большой группы мышц. К таким упражнениям относятся:
      • Приседания
      • Выпады
      • Скручивания
      • Прыжки
      • Отжимания

Часть 6 из 6: Соедините все элементы

  1. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Не расстраивайтесь, если вы не видите мгновенные результаты. Два месяца – большой срок, даже если вы не сбросите 15 килограмм, это очень много времени для того, чтобы значительно изменить свой внешний вид и то, как вы себя чувствуете. Печально, но многие люди хотят видеть мгновенные результаты и разочаровываются, если их нет. Они тренируются неделю, а когда становятся на весы, думают: «Почему я должен наказывать себя, если нет никакой разницы?» Они перестают заниматься.

    • Это называется «эффект плато». Чтобы преодолеть эффект плато, вам нужно внести разнообразие в ваше питание и режим тренировок. Измените диету и расписание тренировок; старайтесь избегать однообразной пищи и одинаковых наборов упражнений.
  2. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Знайте, что вы не можете потерять вес только в одном месте. Не доверяйте методам, которые обещают вам сбросить вес только в одном месте, скажем, в области живота. Это миф. Жир, который необходим организму для топлива, будет расщепляться во всех местах. Не настраивайте себя на поражение, надеясь, что вы похудеете только в бедрах, а не всем телом.

  3. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Пейте преимущественно только воду. Если вы серьезно настроены сбросить 15 килограмм, вы не сможете это сделать без лучшего источника гидратации. Вода чистая, она освежает, всегда есть под рукой, и – что важнее всего – в ней нет калорий. Если вы будете заменять воду газированными, энергетическими напитками, соками и другими калорийными напитками, то скорее потерпите поражение.

    • Вот один способ почувствовать себя более сытым перед приемом пищи. Выпейте стакан воды перед тем, как есть. Вода заполнит ваш желудок, и вы не съедите столько, сколько вы съели с пустым желудком. Тем не менее, употребляйте питательную пищу, чтобы не почувствовать себя голодным через час.
  4. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Съедайте полный завтрак, достаточный обед и легкий ужин. Слышали ли вы когда-то фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Завтрак поможет вашему телу запустить метаболизм, подготовив его в новому дню. Если вы пропустите завтрак, вы заставите тело голодать 15-20 часов. Когда это происходит, в вашем теле не вырабатываются необходимые энзимы для того, чтобы эффективно перерабатывать жир, и тогда вы настраиваете себя на поражение.

    • Если вы проголодались, съешьте здоровый, питательный перекус между приемами пиши. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Придумайте новые блюда, но пусть перекус будет соответствовать вашей диете.
    • Старайтесь есть легкий ужин как можно чаще. Многие говорят, что наш метаболизм замедляется вечером, так что организму сложнее переварить большое количество пищи, которое вы съели за ужином. Хотя этому факту нет научного подтверждения, это может стать хорошей причиной не наедаться на ночь. Хуже всего есть на ночь такие продукты: закуски, мороженое, конфеты.
  5. Как похудеть на 15 килограмм за два месяца

    Относитесь ко всему с улыбкой. Мы знаем, что диета может быть наказанием. Но ели у вас есть возможность сделать ее более веселой, она может быть и такой. Так что превратите диету в игру – бросьте себе вызов, употребляя 1500 калорий 5 дней из 7. Наградите себя, если вы достигли результатов – если вы сбросили нужный вес за месяц, сходите за покупками. Чтобы вы ни делали – веселитесь, и ваше тело наградит вас за это.

Рекомендации

  • Не пропускайте приемы пищи. Это заставит ваше тело сопротивляться сбросу веса. Лучше ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день и не ешьте перед сном.

Ответить

Ваш email нигде не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать HTML теги и атрибуты <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>