Энциклопедия советов

Ответы на все вопросы

Есть вопрос? Есть ответ...

Если у вас есть вопрос введите его в форме ниже!

Как избежать травм передней крестообразной связки при игре в баскетбол

Главная функция передней крестообразной связки (ПКС) – это предотвращение вывиха колена, а также снижение нагрузки на него. Из-за ключевой роли в поддержании стабильности коленного сустава ПКС очень уязвима, она наиболее часто подвергается травмам. Так как повреждение этой связки является самой распространенной травмой в спорте, каждый атлет должен стараться любыми путями ее избежать. Используя плиометрику, а также упражнения для укрепления, гибкости и подвижности мышц, баскетболист может снизить риск получения травмы ПКС. Также не стоит забывать об осторожности во время игры.

Ваши действия

Способ 1 из 5: Делайте плиометрические упражнения

  1. Попробуйте делать плиометрические упражнения для увеличения предела нагрузки, которую могут выдержать ваши колени. Данная методика помогает тренировать мышцы и связки для выработки сопротивления чрезмерному напряжению на колени. Плиометрические упражнения позволяют коленям совершать импульсивные движения, тренируя быстро сокращающиеся мышцы. Это также помогает им преодолевать нагрузки.

    • Колени могут использовать напряжение в качестве рычага – накапливать напряжение в виде энергии, а затем использовать ее для совершения более сильного движения на манер пружины.
    • Плиометрические упражнения дают возможность профессиональным спортсменам использовать гигантские и сильные «вторые» прыжки.
    • Плиометрические упражнения всегда должны выполняться перед упражнениями для укрепления и подвижности мышц.
    • Выполнение упражнений в состоянии усталости может привести к травме.
  2. Попробуйте делать прыжки на коробку. Данный вид упражнений поможет развить быстро сокращающиеся мышцы и повысить импульсную силу.

    • Встаньте перед коробкой на расстоянии 30 см. Верх коробки должен располагаться на уровне колен.
      • Новички могут спокойно начать с этого уровня.
    • Сгибая ноги в коленях, отведите ваши бедра, руки и ягодицы назад.
      • Данная стойка, по сравнению с обычной, позволит вам прыгать выше.
    • Резко прыгайте и машите руками назад. Вы должны мягко приземлиться подушечками стоп на верхушку коробки.
      • Мягкое приземление помогает уменьшить нагрузку на колени от контакта с поверхностью во время импульсных движений. Этот процесс помогает избежать травмы коленей.
      • Взмахи руками назад и вперед помогают организму генерировать большое количество энергии.
    • А теперь повторите. Спрыгните с коробки и повторите первые 3 шага 4 раза. Делайте 4 подхода по 5 повторений.
    • Вы должны отдыхать, по меньшей мере, 3 минуты.
      • Это позволяет организму полностью восстановиться после огромного количества нагрузки перед следующими упражнениями.
    • Отдохните два дня, прежде чем снова приступать к плиометрическим упражнениям.
  3. Попробуйте делать прыжки вниз. Прыжки вниз – это продвинутая форма плиометрики. Их следует делать только тогда, когда прыжки на коробку стали слишком легкими для вас. Данное упражнение позволяет коленям правильным образом справляться с нагрузкой, и вы сможете быстро прыгать. Результатом является более эффективное превращение нагрузки в энергию для импульсных прыжков и уменьшение времени реакции. Упражнение делается следующим образом:

    • Поставьте две коробки (высота на уровне колен) на расстоянии 60 см. между собой.
    • Встаньте на вершину коробки. Выпрямите тело и смотрите прямо.
    • Сделайте шаг вперед одной ногой, поставив ее за пределы коробки. Отведите руки назад.
      • Это поможет вам прыгнуть быстрее, после того как ноги коснутся земли.
    • Спуститесь вниз на землю, мягко приземлившись на подушечки ваших стоп.
      • Не прыгайте вниз.
      • Приземление на подушечки стоп снизит отдачу на ваши колени и позволит вам быстрее реагировать.
      • Если вы услышали глухой стук, или ваши пятки коснулись земли, то коробка слишком высокая.
    • Немедленно согните колени и прыгните вперед к следующей коробке. Взмахните руками вперед, чтобы прыгнуть быстрее и выше.
      • Цель состоит в том, чтобы уменьшить время контакта между ногами и землей.
      • Вы должны приземлиться на подушечки стоп, чтобы уменьшить отдачу на ваши колени.
      • Приземление должно быть тихим. Стук или контакт пятки с поверхностью – это признак того, что коробка, которую вы используете, слишком высокая.
      • Взмах руками помогает коленям совершать мощные движения.
    • Повторите шаги с 1 по 5 четыре раза. 5 повторений считаются за один подход.
    • В течение 3-5 минут периодически отдыхайте между подходами – это позволит вам полностью восстановиться.
    • Для этого упражнения требуется от двух до четырех дней отдыха

Способ 2 из 5: Делайте укрепляющие упражнения

  1. Укрепите ваши коленные мышцы. Укрепление коленных мышц, которые окружают коленный сустав, это отличный способ избежать травмы. Увеличение мышечной силы избавит связки от некоторой нагрузки, помогая удерживать колено в стабильном состоянии. Таз, бедра, пах и икроножные мышцы – вот основные цели для этих упражнений. А все последующие укрепляющие упражнения можно выполнить вместе в тот же день.

    • Один полный день отдыха необходим для полного восстановления и для роста мышц.
  2. Попробуйте делать приседания. Приседания, сделанные правильно, являются безопасными и полезными для колена. Самое приятное то, что вы можете делать приседания в любом месте, без оборудования. Это лучшее упражнение для общего укрепления нижних мышц тела. Вот шаги, чтобы правильно выполнить приседания:

    • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
      • Втяните живот.
      • Отведите ваши лопатки назад и вниз
      • Напрягите мышцы ягодиц.
      • Расположите голову так, чтобы виднелся второй подбородок.
      • Все эти незначительные детали подготовки предназначены для того, чтобы правильно выровнять вашу осанку и позвоночник.
    • Положите руки на затылок.
      • Это добавит силу сопротивления во время упражнения.
    • Отведите ваши бедра назад и вниз, сгибая колени до тех пор, пока не почувствуете, что не можете опуститься ниже.
      • Представьте, что вам нужно закрыть дверь перед вами, используя свой зад. В работу вступают ваши бедренные мышцы, удерживая колени позади пальцев. Это очень важно для предотвращения чрезмерного напряжения на коленный сустав.
    • Эффективность выполнения данного упражнения зависит от силы и гибкости бедренных мышц. Скорее всего, в начале у вас будут получаться только маленькие приседания. Сила и гибкость будут оптимальными, когда вы коснетесь голени задней стороной бедренных мышц, сохраняя правильную форму.
    • Возвратитесь в начальную позицию, встав прямо, сжимая мышцы ягодиц и делая неглубокие выдохи. Это первое повторение. Делайте 10 повторений за подход. Рекомендуется делать 3 подхода, отдыхая по одной минуте между ними.
    • Вы можете использовать дополнительный вес, когда обычные приседания для вас станут слишком легкими.
  3. Попробуйте делать упражнения для тазобедренных суставов. Данные упражнения нацелены на укрепление бедренных и ягодичных мышц. Сильные мышцы бедер и ягодиц помогают снизить нагрузку на тазобедренные мышцы и связки, стабилизируя колено.

    • Встаньте прямо, выставите ноги на ширине плеч и немного наклонитесь.
      • Втяните живот.
      • Отведите ваши лопатки назад и вниз
      • Напрягите мышцы ягодиц.
      • Расположите голову так, чтобы виднелся второй подбородок.
      • Все эти незначительные детали подготовки предназначены для того, чтобы правильно выровнять вашу осанку и позвоночник.
    • Отведите ваши бедра назад, держа колени слегка согнутыми.
      • Представьте, что вам нужно закрыть дверь перед вами, используя мышцы ягодиц.
      • Сохраняйте прогиб спины в естественном положении. Ваша спина не должна быть сгорблена.
      • Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или растяжение мышц на задней части бедра.
      • Будьте готовы к тому, что сначала вы сможете выполнять только минимальное количество движений. Мышцы бедра зачастую ослаблены из-за сидячего положения в течение долгого времени в течение дня.
    • Сохраняя положение в шаге 2, вы должны тянуть лопатки вниз и назад. Немного поднимите ваши бедра, отведя ягодицы назад и слегка выпрямив колени.
      • Это создает напряжение в мышцах таза и бедер. Это напряжение является основой для задействования всех мышц таза и бедер.
      • При неспособности создать такое напряжение эффект получается меньше.
    • Возвратитесь в начальную позицию, двигая бедрами вперед и сжимая мышцы ягодиц так сильно, как только вы можете. Выдыхайте, пока делаете данное упражнение.
      • Нет необходимости наклоняться назад, так как это будет только напрягать спину.
    • Вы сделали 1 повторение. Сделайте подход по 10 повторений. Рекомендуется делать 3 подхода, отдыхая по одной минуте между ними.
  4. Делайте упражнения на голень. Совершая подъем голени, вы укрепляете икроножные мышцы. Данные мышцы поддерживают колено снизу.

    • Встаньте на носки, выпрямите тело, смотрите прямо. Отведите ваши лопатки назад и вниз, втяните живот.
      • Пятки не должны касаться пола.
    • Поднимите пятки над полом, становясь на цыпочки. Выдыхайте, пока делаете это упражнение.
      • Стремитесь подняться на носках, как можно выше. Вы должны чувствовать небольшое жжение в ваших икрах.
      • Выдох предотвращает чрезмерное повышение кровяного давления.
    • Опустите ваши пятки на несколько сантиметров ниже.
      • Это заставляет икроножные мышцы совершить весь диапазон движений.
    • Это одно повторение. Сделайте подход из 10 повторений. Рекомендуется делать 3 подхода, отдыхая по одной минуте между ними.
  5. Совершайте размахи ногами при помощи бедер. Данное упражнение фокусируется на развитии мышц паха. Эти мышцы стабилизируют нижнюю часть тела.

    • Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
    • Обопритесь руками о стену, отводя ваши плечи назад и вниз, втяните живот.
    • Держа торс прямо, начинайте махать вашей ногой в сторону от тела.
      • Тело должно быть неподвижно, чтобы должным образом задействовать мышцы бедра и ягодиц.
    • Стоя прямо, машите ногой поперек тела.
      • Данное движение тренирует паховые мышцы.
    • Это одно повторение. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.
    • После этого проделайте то же самое с другой ногой.

Способ 3 из 5: Делайте упражнения на подвижность

  1. Попробуйте делать упражнения на подвижность – они улучшат вашу координацию и скорость. Ловкость – это навык, который позволяет изменять направление без потери скорости, баланса или координации. Это очень важно в таком виде спорта, как баскетбол. Помните, что неожиданные остановки могут вызвать травму передней крестообразной связки. Упражнения на подвижность заставляют тело и разум работать одновременно, что позволяет осуществлять надлежащее ускорение и замедление без снижения эффективности. Их можно выполнять в то время, пока вы отдыхаете от других упражнений. Вот пара примеров:
  2. Челночный бег. Челночный бег прекрасно подходит для выработки быстрого торможения. Вот как это делается:

    • Поставьте 2 указателя на расстоянии 23 метров друг от друга.
      • Две банки грибного супа, конечно, подойдут, но чем больше будет указатель, тем лучше.
    • Бегите от первого указателя ко второму.
      • Контролируйте скорость своего торможения, не выбегая за указатель.
      • Дотроньтесь до своих пальцев, когда достигните второго указателя.
    • Бегите обратно к первому указателю.
      • Вы также можете бежать к нему задом наперед.
    • Отдохните хотя бы 2 минут перед тем, как начинать следующий раунд.
  3. Попробуйте делать упражнения их стороны в сторону. Это увеличит вашу боковую подвижность.

    • Отведите бедра назад, будто вам нужно закрыть дверь, используя свои ягодицы. Согните колени и держите спину прямо. Вытяните ваши руки в сторону, образуя букву «Т».
      • Вы должны сохранять данную стойку в течение всего упражнения.
    • Двигайтесь из стороны в стороны, от одного указателя к другому, используя мышцы бедра и ног.
      • Это тренирует внешние и внутренние бедренные мышцы.
      • Это упражнение также тренирует колено и голеностопный сустав.
    • Вернитесь к первому указателю так быстро, как сможете.
    • Отдохните две минуты перед тем, как делать второй заход.
  4. Попробуйте делать упражнения с «окном». Эти упражнения тренируют подвижность и координацию (проприоцепция).

    • Установите 4 указателя на расстоянии 14 метров друг от друга, формируя квадрат.
    • Со следующими координатами:
      • Нижний правый указатель = точка A
      • Верхний правый указатель = точка B
      • Верхний левый указатель = точка C
      • Нижний левый указатель = точка D
    • На это не должно уйти много времени.
    • Бегите от точки A к точке B.
    • Затем двигайтесь от точки B к точке C.
      • Поддерживайте стойку, пока двигаетесь боком:
        • Отведите ваши ягодицы назад и держите спину прямо
        • Сгибайте колени
        • Смотрите прямо
        • Вытяните руки в стороны, образуя букву «Т»
    • Бегите задом наперед от точки C к точке D.
    • Затем от точки D к точке A.
    • Отдохните 2 минуты перед тем, как начать следующий забег.

Способ 4 из 5: Делайте упражнения на гибкость

  1. Повысьте гибкость, чтобы снизить вероятность получения травм. Большая гибкость рассеивает нагрузку быстрее и позволяет избежать травм, так как мышцы способны выполнять обширный диапазон движений. Растяжка является компонентом фитнеса, ей никогда не следует пренебрегать. Два важных правила для растяжки:

    • Вы должны удерживать растяжку в течение 30 секунд, чтобы увеличить вашу гибкость.
    • Люди старше 40 лет должны увеличить время растяжки до 60 секунд, чтобы сохранить стареющие мышцы в хорошей форме.
  2. Попробуйте делать растяжку четырёхглавой мышцы. Эти большие мышцы, находящиеся в бедрах, могут утратить гибкость без регулярных упражнений.

    • Встаньте напротив стены или устойчивого объекта.
      • Упритесь или держитесь за него для поддержки.
    • Закиньте правую ногу назад в сторону левой ягодицы.
      • Правая пятка должна коснуться с мышцами левой ягодицы.
      • Удерживайте правую ногу вашей левой рукой.
      • Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедер.
    • Находитесь в такой позиции в течение 30-60 секунд.
    • Поменяйте ногу и повторите подход.
  3. Делайте растяжку подколенного сухожилия. Такая растяжка снимет напряжение в ногах и нижней части спины, снижая вероятность получения травм.

    • Выпрямитесь, поставив ноги вместе.
    • Коснитесь носков, сгибая тело в бедрах и держа спину ровно.
      • Колени не должны быть согнутыми.
      • Спина не должна быть сгорблена.
      • Вы должны почувствовать растяжение в мышцах задней части бедер и голени.
      • Поначалу все будет упираться в вашу гибкость. Тренируйтесь, пока вы не сможете достичь колен, а потом и пальцев ног.
      • Не стоит продолжать растяжку, если появились болевые ощущения.
    • Удерживайте позицию 30 секунд.
  4. Делайте растяжку икр. Данный тип растяжки сделает ваши икроножные мышцы гибкими.

    • Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
    • Обопритесь руками о стену, отведя ваши плечи назад и вниз.
    • Отодвиньте вашу ногу за другую ногу, где-то на полтора шага назад.
    • Заднюю ногу все время держите прямой.
      • Пятка всегда должна касаться пола, а пальцы ног смотреть прямо.
    • Согните переднюю ногу.
      • Это растянет мышцы на вашей задней ноге.
      • Силу изгиба следует оценивать по задней ноге. Остановитесь, если появилась боль.
      • Пятка должна находиться на полу, а пальцы ног смотреть прямо.
    • Продолжайте растяжку в течение 30 секунд.
    • Смените ноги и повторите шаги с 1 по 6.

Способ 5 из 5: Не допускайте травм во время баскетбольной игры

  1. Убедитесь, что ваше давление в норме и нет никаких жалоб на сердце. Обычная пробежка не избавит вас от данных проблем перед баскетбольной игрой. Бег с интервалами сочетает в себе размеренную пробежку с внезапными ускорением. Он лучше подготовит вас и позволит вашим коленям быть в форме во время игры. Хорошая выносливость коленных мышц и связок является необходимым условием для того, чтобы избежать травмы.

    • Предостережение: Для выполнения данного упражнения требуется твердый фундамент – занимайтесь пробежкой не один день. Ваша сердечно-сосудистая система должна быть достаточно вынослива, чтобы ваш организм мог восстанавливаться между забегами.
    • Бег с интервалом:
      • Бегите в обычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреться.
      • Затем 30 секунд бегите спринтом.
      • Выложитесь на полную, бегите настолько быстро, насколько можете.
      • Бегите в обычном темпе в течение 2 минут.
      • Затем снова 30 секунд спринтом.
      • Повторяйте на протяжении 20 минут.
      • Не рекомендуется бежать больше 20 минут – могут быть тяжелые последствия.
      • Если вы занимаетесь на дорожке овальной формы, то после 10 минут бегите в обратном направлении.
      • Данной упражнение тренирует наружные мышцы таза, бедер и паха.
  2. Разогрейтесь перед игрой. Разминка перед любым видом деятельности способствует увеличению циркуляции крови, что позволяет достаточному ее количеству снабдить мышцы и суставы. Более того, хорошая разминка предотвращает возникновение боли в мышцах и суставах, помогая вам избежать травм ПКС. Хорошая разминка включает:

    • Пробежку от конуса к конусу. Неспешно бегите вне боковой линии в течение 30 секунд.
    • Бег из стороны в сторону. Слегка согнув колени, делайте шаги в сторону правой ногой, отталкиваясь левой. Убедитесь, что ваши бедра, лодыжки и колени выровнены. Поменяйте сторону, когда пройдете полпути на поле. Выполняйте упражнение в течение 1-1.5 минуты.
    • Бег задом наперед. Вы можете бегать задом наперед как от конусов, так и от боковых линий. Не забывайте приземляться на носки без постановки колена в первоначальное положение – вы должны слегка согнуть ваши колени, когда делаете упражнение. Выполняйте упражнение в течение 1-1.5 минуты.
    • Удары по ягодицам. Делайте удары по ягодицам на протяжении 20 минут, касаясь пяткой ваших ягодиц на средней скорости. Затем поменяйте ноги.
    • Делайте «Франкенштейнов.» Пройдите от 10 до 20 метров. Встаньте прямо и вытяните руки вперед. Держите колени прямыми, затем попытайтесь ударить по вытянутой руке.
  3. Делайте растяжку, как минимум, в течение 10 минут перед игрой. Растяжка позволяет избежать травм передней крестообразной связки. Уделяя десять минут некоторым основным видам растяжки, вы поддерживаете хорошую форму и становитесь более подвижным. Включите в свою программу растяжки, которые прорабатывают ваши нижние конечности и больше фокусируйтесь на негибких участках мышц. В дополнении к растяжкам, представленным выше, есть еще несколько идей, которые помогут вам:

    • Шаги вперед. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Поднимите другую ногу, выровняв ее с первой. Затем спрыгните на пол и снова повторите. Делайте это упражнение в течение 30 секунд.
    • Одноножный мостик. Ложитесь на спину. Согните колени и расположите ваши пятки напротив ягодиц. Удерживая колени на одном уровне, выпрямите одно из них. Отведите колено вверх, поднимая ваш таз над землей. Сохраняйте данную позицию в течение 5-10 секунд, затем сделайте то же самое с другой ногой.
  4. Будьте осторожны во время баскетбольного матча, держите себя в хорошей форме. После тяжелых тренировок вне спортивной площадки ваши колени готовы к игре. Они почти, но не полностью, защищены от травм. Помимо удачи, другие факторы могут быть проконтролированы, чтобы не допустить травмы ПКС. Вот краткий список:

    • Держите себя в хорошей форме для совершения бросков.
      • Сгибайте ноги и бедра, когда бросаете мяч. Сила должна исходить из обеих областей. Если вы полностью рассчитываете на ноги, то со временем ваша передняя крестообразная связка подвергнется дополнительной нагрузке.
    • Не забывайте про точку опоры. Ваша опорная нога, будучи своевременно задействованной, может избежать столкновения с защитником. Однако неудачный ее разворот может вызвать риск возникновения травмы ПКС. Разворот, совершенный во время того, как опорная нога находится на месте, является частой причиной разрыва связок. Поворачивайтесь только тогда, когда ваша опорная нога разворачивается одновременно с верхней частью вашего тела, – это поможет избежать травмы.
    • Шаг в сторону. Шаг в сторону – этот прием очень полезен для обмана противника. К сожалению, данное движение включает в себя неожиданную смену направления и внезапную остановку. Все это может привести к травме ПКС. Лучше всего не использовать данное движение столь часто.
    • Заслон противника. Заслон противника – это позабытое искусство в баскетболе. Данный прием, при правильном позиционировании, значительно повышает шансы схватить мяч после отскока от кольца. Это гораздо более эффективная техника, в отличие от той, где игроки прыгают как кузнечики на доске, повреждая свои колени. Ведь все подборы выигрываются на земле.
    • Пост-ап. Наиболее умный подход для эффективного набора очков требует, чтобы игрок стоял в пределах штрафной линии. Грустно, что это еще одно позабытое искусство. При пост-апе вы становитесь ближе к кольцу для того, чтобы сделать наибольшее количество удачных бросков. Самое лучшее здесь в том, что вам не нужны импульсные прыжки, чтобы проделать этот прием. Достаточно простого дроп-степа, броска крюком или обводки, чтобы заработать очки и избежать травмы связок.
  5. Надевайте шорты покороче. Конечно, мешковатые шорты круты, но они сковывают ваши движения. Длина шорт может вызвать нежелательную остановку и поворот колена. Они не подходят для поддержания ПКС.
  6. Часто меняйте вашу обувь. Старая обувь имеет ограниченный срок носки. Это вредит коленным связкам. Изношенные подошвы не могут обеспечить такой же хороший контроль, как новые, что может привести к травме.
  7. Носите наколенники. Простые неопреновые наколенники обеспечивают дополнительную поддержку структурам, которые окружают коленный сустав. Их лучше всего носить людям с хроническим растяжением связок коленного сустава.
  • Brunicandi, F. Charles, Dana Andersen, Timothy illiar, David Dunn, John Hunter, Jeffrey Matthews, Raphael Pollock. Schwartz’s Principles of Surgery, Ninth Edition. New York: The McGraw-Hill Companies, Inc., 2009.
  • Shaffer, K. Clinical Anatomy by Systems by Richard S. Snell. Delaware: Wiley-Liss, Inc. 2007.
  • American Academy of Orthopaedic Surgeons, Three studies examine causes, prevention of ACL injuries in women, News Item, February 26, 2005.
  • Anterior cruciate ligament (ACL) injury prevention. American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
  • DeLee JC, et al. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 3rd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2010.
  • Frontera WR, et al. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 2nd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2008.

Ответить

Ваш email нигде не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать HTML теги и атрибуты <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>